1、失眠就是睡眠障碍吗？怎么样才算失眠？

（采访）睡眠障碍和失眠有什么样的区别？

睡眠障碍有接近一百种左右。

我们从专业的角度来说，有失眠，有打鼾声（音很大），还有的人睡着睡着爬起来后又睡觉，还有的人晚上睡了七八个小时，白天还想睡觉，这都属于睡眠障碍。所以睡眠障碍包括在睡眠当中出现问题的多种障碍。如果从国际睡眠障碍疾病分类的角度来说，有一百种左右。

我们给睡眠障碍概括起来有三种表现：

一个是睡不着，躺在床上睡不着。

还有一个就是睡不好，中间睡一睡醒一醒。我们正常人晚上如果醒过来的次数不要超过两次，如果晚上起夜两三次，醒过来五六次，睡眠是有问题的，我们把它叫睡不好。

所以睡不着，睡不好，睡不醒，都是各种各样的，有一百多种左右睡眠疾病。

失眠是怎么回事？

失眠是一个单一的表现，就是入睡困难，就是到点想睡觉，睡不着。有规定我每天晚上十一点睡觉或者十一点半睡觉，但躺在床上半个小时没睡着觉，这就是失眠。

如果从《国际睡眠障碍分类》的角度来说：躺在床上半个小时睡不着，这就是有问题或者叫失眠。但有一个晚上是这样，问题还不大，比如我们出差、倒时差或者今天有什么事情，晚上没睡好，可能躺在床上一小时才睡着觉，明天后天这种情况就没有了，这不是个问题，我们很多人都有这种情况。

但经常这样，一周有三个晚上，每天晚上半个小时才能睡着觉，这就是失眠了。这种情况持续超过一两个月以上，就要看医生了，甚至要吃药了。如果不看医生，不吃药，每天晚上超过半个小时以上才能睡着觉，会给我们的健康和精神带来很大的伤害，会导致其他的疾病。所以我们失眠就仅仅是入睡困难。

还有一个就是早醒，我们平时可能六点醒，七点醒，提前一个小时以上就醒过来了，然后睡不着了，这也是属于失眠。

还有一个是睡眠维持困难。我们正常人睡觉可能从晚上十一点半左右到早晨六七点钟左右，中间很少醒来，或者醒过来就醒一次，立刻就能睡着觉。如果晚上起夜要上卫生间，或者中间有什么事醒了，又回去睡觉，我们也有规定，半个小时之内能睡着觉，这都是问题不大；如果你起夜以后回去在床上睡觉，两三点起来一次再睡觉，又超过半个小时睡不着觉，这也是失眠。

所以睡眠障碍是指各种与睡眠相关的不正常。有的是晚上睡不着，有的是早晨起不来，有的是晚上睡不着，白天犯困，有的是晚上起来说胡话，我们叫睡眠障碍，各种各样的有一百种左右。

失眠简单的概括就是入睡困难，睡眠维持困难或者早醒，这种情况叫失眠，所以失眠是睡眠障碍的其中一种。

所以它们是不太完全一样，失眠单独的就是一个问题或者一个疾病。睡眠障碍包括多种睡眠有问题的情况。

2、睡前怎么做有助于睡眠？几点睡比较合适？

（采访）我们怎么样睡才更健康？我们在睡前需要做哪些准备吗？

我们睡觉是一个自然的过程，也是一个主动的过程。

所以我们一般建议或者要求，在睡觉前不要做非常费脑子的事情。睡觉前我们尽量的放松，听听音乐，看看小说，看看报纸，不建议做比如需要高强度思考的一些事情，反而影响睡眠。

我们很多人有时在睡觉前，要把第一天的工作进行总结，要想不高兴的事，或者是工作上的烦心事，就影响睡眠，所以睡觉前不建议需要有高强度脑力活动的这些工作。

另外睡觉前不建议吃大餐。我们一般建议睡觉前四个小时不要吃太多的食物，睡觉前两小时不要吃饭，如果饿的话，睡觉前可以喝一杯热牛奶，吃半个苹果，如果我们睡觉前就吃了很多，食物进入我们的胃肠道，它会让胃肠蠕动增强，反而影响睡眠。

所以我们建议睡觉前四个小时不要吃大餐，两个小时不要吃简餐，如果饿了可以喝点牛奶，吃点水果，是这样的一个准备。

睡觉的时候也要强调环境要安静。因为如果屋里或屋外有嘈杂（声音）的话，会影响你的睡眠营养的睡眠，有的人因为长期这种环境，他就会变成失眠了，甚至有睡眠的问题。所以就是说环境要安静。

卧室睡觉房间的温度要适中，不能太高，不能太低，我们人类良好的睡眠房间的温度，不能低于18℃，不要高于24℃，也就是20℃左右。

枕头那要是自己喜欢的，我们建议枕高10厘米左右。这样有助于我们的睡眠。不垫枕头或者是枕头过高，都是会影响睡眠，甚至会影响我们晚上的呼吸。

还有一个就是我们的睡眠的规律，一般建议晚上11点半左右，开始入睡是最好的，为什么这样？因为在11点多的时候，有一个帮到我们睡眠的体内的激素，我们大家都知道叫褪黑素，褪黑激素这时开始分泌，它分泌很快接近高峰，这个激素分泌达到高峰的时候，我们人是最有困意的。所以这时候分泌你就开始这时候睡觉。

为什么晚上9点有的人他睡觉睡不着，因为这个激素还没有开始分泌，或者分泌很低，没有开始达到高峰。

为什么凌晨2点睡觉不好？因为这个激素11点多开始分泌，高峰时间错过了，你非要耗着不睡觉，凌晨2点以后或者1点以后睡觉，睡眠质量可能就下降，甚至有的人一过这个点，还睡不着觉，跟体内激素的分泌有关。

所以我们合理的睡眠时间是晚上11点半左右，正负1个小时，都是可以接受的。也就是说不要早于晚上10点半，不要晚于晚上12点半，晚上11点半左右睡觉是比较理想的。

第二天也是早上到点起来，不要睡懒觉。晚上11点半如果再加上七个小时左右，你就是早上7点左右起来，或者7点半左右起来，那是最理想的。

做不到怎么办？如果我要早上5点起来，6点起来怎么办？因为工作的需要，你可能就要早睡。要早上5点要起来，你要变成10点半睡觉。

但睡觉的规律要形成一个习惯就不要轻易改变。除非出差，除非生活当中有什么工作和什么事情，需要改变睡眠习惯，所以我们养成睡眠习惯，尽量不要改变，你就晚上11点半之后睡觉，早上7点左右起来。所以这个是最理想的一个睡眠规律。所以按规律作息，长期形成这个习惯，不能经常颠三倒四，比如今天晚上11点睡觉，明天凌晨2点睡觉，后天晚上9点睡觉，这样就不符合我们自然界的规律。

褪黑素为什么11点多开始分泌，很快达到高峰，它是由自然界决定的，就像我们每天早晨，太阳要起山落山一样，这是自然界的规律，我们一个个体不能改变自然界的规律，我们必须要适应这个自然界的规律，所以我们尽量的是晚上11点半左右睡觉。

3、睡前喝酒有助于睡眠吗？

（采访）有的人会觉得我喝一点酒比较好睡觉，睡前喝酒会不会有助眠的这种作用？

喝酒帮助睡眠，这是错误的认识。我们一般人觉得喝完酒睡觉更好，为什么会产生这种感觉？喝酒的时候会让人能够减轻焦虑，能够放松下来，能够让人很快入睡。所以很多人都觉得喝酒能帮助睡眠，其实这是错误的。

喝酒确实是让人能很快入睡，但由于酒精先抑制，后兴奋，所以让人很快就醒过来。所以喝酒的人，大部分人，他会睡不到天亮，他就可能早醒，可能晚上10点喝完酒，晚上11点喝完酒，可能就睡着了，但凌晨两三点可能就醒了。

所以从整体来说，喝酒对睡眠是有害的。不是喝酒帮助睡眠，喝酒能够帮助睡眠，只是说能帮助我们入睡，但是会让我们早醒，也会让我们睡眠维持出现困难，就是你中间会多次醒过来，这是酒精本身的抑制和兴奋的作用导致的。

还有一个酒精对我们大脑会有长期的损害，对肝脏也会有长期的损害，要长期喝酒会导致肝脏功能的损害，会导致我们脑认知功能的损害。比如，长期喝酒会导致我们认知功能下降，大脑的萎缩，肝脏的功能的损害，还有其他的甚至心血管的损害。

所以喝酒有助于睡眠，这是不对的。这是一个错误的表象，是一个误区，觉得我喝酒了能够很快睡着。但是喝完酒能很快睡着，但是很多人会早醒，或者是中间会醒过来，所以它整个长期的效果，喝酒是不利于睡眠，更不利于我们身体的健康。

4、怎么评价自己睡眠质量的好坏？智能手环可靠吗？

（采访）我们要怎么样自己评价自己睡眠质量的好坏？

我们一般的人评价自身睡眠质量好坏，最重要的一个，你晚上睡觉醒过来以后，第二天不犯困，精力充沛，情绪平稳，记忆力良好，这就是我们的金标准，我们自己的感觉，先不要说自己睡多长时间，是要感觉第二天自己，从身体到心理到大脑各方面是不是精力充沛，如果你觉得精力很充沛，你就没必要考虑过多的睡眠的问题，但也不能就说过度的兴奋了，你觉得是很正常的，对我的生活质量和工作效率没有影响。

如果说睡眠有问题，怎么评价？

我们从专业的角度来说，我们叫睡眠脑电监测，只要在医院里睡一晚上，然后贴上电极，然后检测我们的睡眠脑电，看我们晚上深睡眠怎么样，浅睡眠怎么样，睡眠的效率怎么样，睡眠当中有没有憋气的现象。需要一个晚上，需要由医生来监测的，来了解我们整个睡眠的情况。

睡眠脑电能够很好地判断我们晚上什么时候睡着了，什么时候真睡着了，什么时候醒过来了，什么时候浅睡眠，什么时候深睡眠，什么时候开始做梦了。睡眠脑电监测可以做到这样，这个稍微复杂一点，要有医生或者护士监控的情况下，来测睡眠脑电。这是目前监测我们睡眠的一个金标准。

现在市面上也有很多的手环，来监测我们的睡眠。手环监测我们的睡眠是间接的，不像睡眠脑电监测直接能观察到我们睡眠过程中，脑电的一些变化，呼吸的变化。手环戴在我们手上，是间接的判断我们的手，在我们睡觉的时候，肢体运动不运动来判断我们的睡眠情况。它的原理是说我肢体没有运动，一直不运动，可能就深睡眠；我有轻度的运动，是不是浅睡眠，这是个间接的。所以它有时并不是完全准确。

所以对我们健康的人来说，把睡眠手环当成一个辅助的工具，来记录自己运动情况是可以的。如果我们睡眠有问题的话，睡眠手环并不是很准确，还是要到医院做睡眠脑电监测。有的时候睡眠手环显示我们晚上睡眠，深睡眠时间很长，或者显示我们深睡眠时间很短，这个不一定准确，它的准确的概率应该低于50%。因为我们晚上如果长期静止不动，手环的判断就是睡着了，其实我们可能没有睡着，所以它不是非常准确。

所以我们建议健康人可以戴睡眠手环，来记录自己的运动的情况，是可以的，但如果睡眠有问题的人拿它作为睡眠好坏的标准，不太科学。所以一定还是要去到医院做睡眠脑电监测，它是一个金标准，是完全可靠的。所以就是说睡眠手环不是太科学，仅供参考。

5、午睡有必要吗？趴着午睡有哪些不利之处？

（采访）有的人他会觉得我每天中午必须得睡一会儿，我下午才能保持精力充沛，但是有的人就会觉得，我好像睡不睡都没有关系。每天规律的午睡到底是不是有必要的？

午睡因人而异。健康的人晚上睡七个小时左右，那都是可以的，如果你晚上睡了7-8个小时，中午可以不午睡，中午可以去进行适度的锻炼、休息，这是可以的。如果晚上睡觉时间不够，晚上睡不到七八个小时，只睡了五个小时，中午又犯困，可以午睡。

午睡的时间不宜太长，我们建议中午睡半个小时左右，不要超过一个小时。

对睡眠有问题的人，晚上睡不着觉的人，有失眠问题的人，中午不建议午睡。晚上越睡不好，中午越不能午睡，为什么呢？因为你晚上睡不好，你中午、白天打瞌睡，午睡时间很长，超过一小时，那今天晚上还睡不着。因为你白天把这个觉睡了，大脑白天感受到睡眠了，晚上该睡觉的时候大脑睡眠的节律它并不能恢复正常，它感受不到，或者感受不明显。所以晚上睡眠越有问题的人，特别是失眠的人，白天更不能午睡。

（采访）对于午睡有没有什么注意事项？

午睡跟尽量的跟正常睡觉一样，最好躺着睡觉，或者靠在椅子上睡觉。趴着睡觉，或者是在硬的沙发凳上睡觉，时间长的话对身体也是影响是不好的。

（采访）可能有的人他因为条件有限，就只能趴着睡一会儿，趴着睡会有什么危害吗？

趴着睡有危害，对身体不好。长期趴着睡觉，如果用胳膊枕着午睡，会导致我们胳膊的血液的循环不顺，对有些人会造成潜在的风险。

所以在这种情况下，所以还希望晚上保证充足的睡眠时间，不建议中午午睡，因为中午午睡你一个是没有很好的睡眠的环境和条件。

但是如果晚上睡眠时间又不够，只好中午补觉，只能补的时间可以稍微短一点，半个小时，二十分钟。